M. Ali Kurban: Uyku Kalitesi Nedir ve Nasıl Sağlanır?

Mert Ali Kurban
Psikolojik Danışma, Rehberlik Uygulama ve Araştırma Merkezi Müdürlüğü, Psikolojik Danışma, Rehberlik Uygulama ve Araştırma Merkezi – Pdr Uzman Yardımcısı

İnsan doğası gereği biyolojik, psikolojik, sosyal ve kültürel gereksinimleri olan ve bu gereksinimleri sağlandığı ölçüde fiziksel ve ruhsal açıdan sağlıklı kalabilen bir organizmadır (Ertekin & Doğan, 1999 akt; Üstün & Çınar, 2011). Bu ihtiyaçlardan fizyolojik ve biyolojik olanlarının yaklaşık bir günlük süreç içindeki değişimlerini ifade etmek için sirkadiyen ritim kavramını kullanırız. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüsündeki en temel belirleyicidir ve sirkadiyen ritim için en önemli ritim düzenleyici görevini de ışık görmektedir. Diğer düzenleyiciler ise sosyal ve fiziksel aktivitelerdir(Çalıyurt 2001, Zee ve Manthena 2007, Selvi ve ark. 2011akt; Akıncı& Orhan, 2016). Uyku organizmanın karşılanması gereken başlıca fizyolojik ihtiyaçlarından birisidir. Uyku zannedilebileceği gibi günlük yaşamdan belirli bir süre kopmak anlamına gelmemektedir; aksine bedenin kendisini yenilediği, fiziksel ve ruhsal sağlığın temelinde yatan yaşamsal bir gerekliliktir. Uyku ihtiyacının tam olarak karşılanması bedenin tam olarak dinlenmesine ve beyin işlevlerinin güçlenmesine etkisi dolayısıyla da bireyin yeni güne hazırlanmasında etkilidir. Bu ihtiyacın tam olarak karşılanmaması veya kalitesindeki olumsuz değişiklikler uzun süre devam ettiği takdirde bedensel ve ruhsal sağlığın bozulmasına neden olabilir(Engin ve Özgür 2004; Ertekin ve Doğan 1999 akt; Üstün & Çınar, 2011). Uyku, organizmanın periyodik olarak gerçekleştirdiği ve yaşamın devamlılığı için gerçekleştirilmesi zorunlu bir durumu işaret eder ancak uykunun periyodik olarak gerçekleştirilmesi de tek başına fiziksel ve ruhsal sağlığı getirmez. Uyku kendi içerisinde çok farklı özellikleri barındırır. Bu özellikler uykunun miktarı (aşırı ya da az uyuma, uykuya dalma güçlüğü), uykunun kalitesi (uykunun derinliği ve dinlendiriciliği vb.) gibi ya da uyku esnasında gerçekleşen anormalliklerdir (uykuda diş gıcırdatma, horlama, uyuzgezerlik vb.)(Chokroverty S. Overview of sleep&sleepdisorders. Indian J MedRes 2010;131:126–40.akt; Uğurlu, Kostakoğlu, Ağca, & Tekin, 2018). Bu yazının konusu gereği uyku kalitesi kavramının üzerinde duracağız. Uykunun kalitesi söz konusu olduğunda gerçekleşmesi gereken bazı kurallar vardır ve bu kurallara uyku hijyeni adı verilir. Bireyin uyandıktan sonra kendisi zinde, dinç ve yeni güne hazır hissetmesine uyku kalitesi denmektedir. Uyku kalitesini değerlendirirken hem niceliksel hem de öznel yönlerinin var olduğunu da bilmeliyiz. Uyku kalitesi; bir gecedeki uyanma sayısı, uyku süresinin uzunluğu ve uyku süresi gibi özellikleri ile niceliksel olarak değerlendirilebileceği gibi; uykunun derinliği ve dinlendiriciliği gibi özellikleri ile de öznel olarak değerlendirilebilir. Uyku kalitesinin öznel olarak değerlendirilmesinin altında iki temel neden yatar. Bunlardan birincisi uyku kalitesi ile ilgili yakınmaların oldukça fazla olması bir diğeri ise uyku kalitesinde meydana gelen aksaklıkların önemli bir tıbbı rahatsızlığı işaret edebilecek olmasıdır (Ağargün, Kara ve Anlar, 1996 akt: Üstün & Çınar, 2011).Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları ve diğer uyku bozuklukları ile en çok karşılaşan alan psikiyatridir. Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları için temel düzenleyici görevini ışığın gördüğünden bahsetmiştik; melatonin sentez ve salınımı geceleri(karanlıkta) uyarılmakta gündüzleri ise ışığın(güneşin) etkisi ile baskılanmaktadır (Szymusiak ve McGinty 2008, Zhu ve Zee 2012akt; Orhan&Akıncı, 2016). Uyku kalitesini arttırmak için yapılması gerekli kuralları uyku hijyeni olarak tanımlamıştık. Uyku hijyeninin sağlanması için gerekli koşullardan bir tanesi yatak odasının karanlık ve hafif serin olarak tercih edilmesidir. Bu az önce bahsettiğim sirkadiyen ritim ve onun en temel düzenleyicisi olan ışık etrafında oluşturulmuş bir koşulu tarif eder. Çünkü melatonin sentez ve salınımında gerekli olan karanlığı işaret etmektedir.

Sirkadiyen ritim ve en temel belirleyicisi olan ışıktan hareketle sağlanabilecek farklı koşullarda vardır. Gündüzleri mutlaka dışarıya çıkmak veya en azından güneşli, aydınlık bir ortamda bulunmak ve evinizi beyaz ışık yerine sarı bir ışıkla aydınlatmak hatta oturma odanızın akşam saatlerinde daha loş bir ışık ile aydınlatılmasını sağlamak sirkadiyen ritmin düzenlenmesi ve uyku kalitesinin artması için yapılabilecek önemli düzenlemelerdir. Çevresel ve sosyal koşullarda yine uykunun düzenlenmesi açısından oldukça önemli bir düzenleyicidir. Vardiyalı çalışan kişilerde ve uzun uçak seyahatleri yapan kişilerinde uyku kalitesinde bozulmalar meydana gelebilir (Zhu ve Zee 2012akt; Orhan&Akıncı, 2016). Vardiyalı çalışan kişilerin uymakta zorlandığı koşullardan birisi uyku ve uyanma saatlerinin düzensiz olmasıdır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta insanı dinlendiren ve yeni güne zinde uyanmasını sağlayan şeyin gece uykusu olduğudur. Yine uyku kalitesinin sağlanması için uyulması gereken koşullardan birisi düzenli uykuyu alışkanlık haline getirmek ile sağlanabilir; anti-depresan ve uyku ilaçlarının kullanımı ile sağlanan uyku düzeni uzun vadede zararlı olabilir. Gündüz uykularından olabildiğince kaçınmak da uyku kalitesini arttırır çünkü gündüz uyunan uyku sizin gece uykunuzdan çalınan zamandır ve gece uykuya dalma sürenizi geciktirebilir. Kafein, alkol ve nikotin kullanımınızı uyku saatinize göre şekillendirin. Bir birim kafeinli ürün içtiğinizde yaklaşık 6-8 saat arasında uyarıcı işlevi olduğunu göz önünde bulundurmalısınız ve uyku saatinizden yaklaşık altı saat önce kafein tüketimi sonlandırmalısınız. Alkol, uykuya dalmayı kolaylaştırıcı gibi algılanmaktadır ancak alkol, uykuya dalmayı güçleştirdiği gibi uykunun sürdürülmesini de olumsuz etkilemektedir. Uyku saatinizden yaklaşık altı saat önce alkol tüketiminizi sonlandırmanız kaliteli bir uyku için olanak sağlayacaktır. Yatmadan önce dikkat etmeniz gereken bir diğer koşul ise sigara tüketimidir. Çünkü sigaranın ham maddesi olan nikotin uyarıcı bir maddedir ve uykudan önce içilen sigara uykuya dalma sürenizin uzamasına sebep olacaktır. Düzenli egzersiz yapılmasının beden sağlığı ve kaliteli uyku için önemli olduğunu biliyoruz. Prof. Dr. Ercan Abay ile çalışma fırsatı bulduğum staj sürecinde edindiğim bilgiler ve gözlemler neticesinde de bu bilginin ne kadar kıymetli olduğunu kavrama fırsatı buldum. Ancak kaliteli bir uyku için yaptığımız egzersizlerin mümkün olduğu sürece akşam yemeğinden önce ve yaklaşık olarak uyku saatinden altı saat önce gerçekleştirmemiz gerektiğini belirtmek isterim. Yatağa gitmeden önce sağlanması gereken diğer koşullara da değinmek faydalı olacaktır. Gün içerisinde yaşadığınız, sosyal olarak etkilendiğiniz olayları gün içerisinde çözüme ulaştırarak yatağa gitmek uykuya dalma sürenizi kısaltacaktır ayrıca uyku öncesinde gerçekleştirdiğiniz ritüelleri gerçekleştirmek sizin uykuya hazırlanma sürecinde gevşemenize olanak sağlayacaktır. Uykunuz gelmediği halde yatağa gitmek de uykuya dalmanızı kolaylaştırmaz onun yerine uykuya dalmadan önce gevşemenizi sağlayacak aktiviteler (kitap okuma, sakin müzikler dinleme, hafif içecekler) yapmanız daha faydalı olacaktır. Eğer yattıktan sonra uykuya dalmakta hala güçlük çekiyorsanız yatakta kalmak için ısrarcı olmaktan kaçının ve bedensel olarak yorulmayacağınız aktiviteler ve uyarıcı maddeler kullanmadan vakit geçirmeye devam edin. Tüm önerilerin yerine getirilmesine rağmen uyku kalitesinden memnun olmama veya çevresel koşullardan dolayı yerine getirilememesinden kaynaklanan uyku bozukluklarının değerlendirilmesi için bir uzman yardımı gerekmektedir. Uykunun bir gereksinim olduğunu bilerek konuyu ele almak beden ve ruh sağlığı açısından oldukça kıymetlidir. Bir uzman tarafından alınan yardım ile meydana gelen aksaklıkların fizyolojik, davranışsal ve çevresel etmenler ile bir bütünlük içerisinde değerlendirilmesi daha uygun olacaktır(Orhan&Akıncı, 2016).

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir